Recettes du moment

Aujourd'hui j'ai envie de vous proposer des recettes à base de sardine, un poisson que j'aime beaucoup. En plus d'être délicieuse, la sardine a un intérêt nutritionnel majeur : les acides gras omégas 3. Ceux qui me voient en consultation savent que cela fait très souvent partie de mes recommandations ! En effet les omégas 3 ont un rôle anti-inflammatoire, ils améliorent la glycémie, l'état cardio-vasculaire, etc...Bref des graisses incontournables mais malheureusement trop peu présentes dans notre alimentation. Les petits poissons gras sont d'excellentes sources d'omégas 3, et moins pollués de métaux lourds et autres polluants maritimes que les gros poissons gras type saumon ou thon. Qualitativement , il est préférable de les acheter fraîches, ou en bocal en verre. La cuisson doit être douce pour préserver les acides gras.

A vos fourneaux !

SARDINES SAUCE AIGRE-DOUCE :

Pour 6 personnes :

12 sardines nettoyées, 1 oignon, 1 citron, 2 brins de thym frais, 12.5 cl de vinaigre de vin blanc, 12.5 cl de vin blanc sec, 50 g de raisins secs, 1 poignée de pignons de pin, sel et poivre, cannelle en poudre, huile d'olive

1 - Badigeonnez les sardines avec 1 à 2 cuillère à soupe d'huile d'olive, saupoudrez de sel et de poivre. Faites frire les sardines environ 4 minutes de chaque coté dans une poêle à feu moyen.

2 - Lavez le thym, séchez-le. Pelez l'oignon et coupez-le en demi-rondelles. Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites suer pendant environ 10 minutes tout en remuant. Ajoutez le vin et le vinaigre, laissez mijoter pendant environ 2 minutes. Ajoutez les raisins secs, le thym et une pincée de cannelle en poudre. Assaisonnez et faites cuire pendant environ 2 minutes à feu doux.

3 - Eteignez le feu, versez le mélange d'oignon sur les sardines, et laissez refroidir pendant environ 20 minutes. Faites rôtir les pignons dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Sapoudrez les sardines avec les pignons de pin et servez avec le citron coupé en morceaux.

RILLETTES DE SARDINES 

Pour 3 personnes :

2 boîtes de sardines natures, 100 g de fromage frais, 2 échalottes, un petit bouquet de ciboulette, sel et poivre

1 - Emiettez les sardines dans un petit saladier et enlevant l'arête centrale.

2 - Emincez les échalottes, coupez finement la ciboulette. Mélangez tous les ingrédients en texture homogène, salez et poivrez.

3 - Réservez au frais avant de servir et servez accompagné de gressins, de bâtonnets de carottes ou de feuilles d'endives.

Bonjour à tous !

En cette rentrée (presque ! ) je suis heureuse de vous proposer au cabinet 2 nouveaux livrets de recettes végétariennes et pour petits déjeuner, dans un format très pratique à conserver et sur un joli papier histoire de vous allécher !

En effet ces deux sujets sont souvent évoqués en consultation :

- Vous souhaitez des petits déjeuners qui calent bien, qui mettent en forme et variés : ce petit livret contient 7 recettes de petit déjeuner élaborées pour répondre à différentes stratégies nutritionnelles: constipation, prévention cardio-vasculaire, etc...

- Le végétarisme est dans l'air du temps, soit par éthique, soit par goût, soit par nécéssité nutritionnelle. Mais cela ne s'improvise pas ! Outre certaines carences qui peuvent être à craindre, le besoin en protéines doit être couvert par les végétaux. Ce petit livret vous donne des recettes pour utiliser les protéines végétales au mieux.

Bonjour à tous !

En ce printemps ... en confinement, je vous propose deux petites recettes délicieuses et surtout santé : la vitamine C du kiwi (cest le fruit le plus riche!) ainsi que d'autres anti-oxydants contenus dans le gingembre, le citron et surtout la grenade contribuant ainsi à soutenir vos défenses immunitaires. Les omégas 3 sont aussi à l'honneur avec le saumon ou les noix et permettent l'équilibre de vos acides gras ayant une action anti-inflammatoire naturelle. 

Petite salade salée :

CARPACCIO DE KIWI AU SAUMON 

Pour 4 personnes

● 2 pavés de saumon frais de 200 g

● 4 kiwis, 1 citron vert

● 2 cm de gingembre frais

● quelques brins de coriandre

● 1 petit bocal de poivrons marinés

● 4 c.à soupe d’huile d’olive

● 4 c. à soupe de mirin (saké de cuisine)

● 2 c. à café d’huile de sésame

1 Mettez les pavés de saumon pour 20 minutes au congélateur pour les faire durcir.

2 Coupez le saumon en tranches très fines à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Déposez-les sur une assiette, couvrez de film alimentaire étirable et réservez-au frais.

3 Egouttez les poivrons et détaillez les en fines lanières. Réservez. Pelez les kiwis et tranchez-les en fines rondelles. Lavez le citron vert. Prélevez le zeste et le jus et réservez. Râpez le gingembre. Réservez. Rincez et ciselez finement la coriandre.

4  Dans un bol, mélangez l’huile de sésame, l’huile d’olive, le mirin, le jus et le zeste de citron ainsi que le gingembre râpé. Ajoutez quelques feuilles de coriandre ciselées.

5  Dressez les assiettes ou le plat, en alternant des tranches de saumon et de kiwi, et des lanières de poivron. Arrosez de sauce et parsemez de coriandre fraîche juste avant de servir.

Petite recette sucrée: 

SALADE DE FRUITS KIWI BANANE

Pour 4 personnes

● 2 oranges

● 2 bananes

● 2 kiwis         

● 1 grenade           

● gingembre frais râpé              

● 4c. à soupe de jus de citron                      

● 2 poignées de cerneaux de noix

● 2 c.à soupe de graines de chia

● 2 cà soupe de miel

1 Pelez tous les fruits. Coupez les oranges et les kiwis en 2 dans le sens de la longueur, puis détaillez-les en tranches dans le sens de la largeur. Coupez les bananes en rondelles.

2  Placez tous les fruits dans un grand saladier. Prélevez les grains de grenade et ajoutez-les dans le saladier.

3 Dans un bol, mélangez le miel, le jus de citron, le gingembre râpé et les graines de chia.

4  Versez cette sauce sur les fruits frais. Mélangez le tout et ajoutez des noix sur le dessus.

Bon appétit bien sûr !

Aujourd'hui une recette toute simple et sans gluten : le pain d'épice. Je viens de tester : en toute humilité c'est délicieux !

Ingrédients :

80g de farine de châtaigne

120 g de farine de riz

50 g de farine de maïs

50 g de beurre ou margarine végétale

100 ml de lait

2 oeufs

3 cuillères à soupe d'épices spéciales pain d'épices

3 cuillères à soupe de miel

1 pincée de sel

1 cuillère à soupe de bicarbonate de sodium

J'ai volontairement évité le sucre pour avoir un pain peu sucré, et je trouve que le miel est suffisant.

Préparation :

- Préchauffez le four à 180 °C

- Faites fondre à la casserole le beurre, avec le lait, le miel et les épices.

- Mélangez les farines, le bicarbonate de sodium et le sel.

- Ajoutez-y le beurre fondu + lait et ensuite les 2 oeufs.

- Beurrez votre plat à cake s'il n'est pas anti-adhésif et versez-y la pâte.

- Enfournez pour 35 à 45 minutes, vérifiez la cuisson avec la pointe du couteau.

Quoi de plus agréable comme dessert le dimanche soir ?

Mes fistons et moi nous sommes régalés tant à les préparer qu'à les déguster !

Voici donc un petit rappel sur une manière simple de consommer les pommes cuites, et beaucoup moins calorique que la tarte tatin !

Je vous incite dans cette recette à utiliser la canelle, épice puissament anti-oxydante et surtout permettant une bonne régulation de la glycémie.

1- Choix des pommes: BIOS nécessairement car pour cette préparation il faudra garder la peau. Compter 1 à 2 pommes par personne, car cuites elles se mangent facilement! Bien les laver.

2- Evider les pommes : nous avons choisi de les couper en 2 mais dans de nombreuses recettes la pomme reste entière et est juste évidée au milieu.

3- Les disposer dans un plat allant au four et les garnir en leur centre au choix: de confiture, de beurre et de sucre, de beurre et de canelle, de canelle sans beurre, de noisettes concassées et d'abricots secs, de miel, de sirop d'érable, les variations sont presque infinies !

4- Verser 1/2 verre d'eau au fond du plat. Faire cuire au four (200 °C) pendant 1 heure. De nombreuses recettes proposent une cuisson de 30 minutes mais je trouve cela un peu juste et la pomme n'est pas assez fondante à mon goût.

5- Déguster les pommes encore un peu chaudes.

Pour 6 personnes : 

600 g de filets de lieu

3 courgettes

3 tomates

1 bouquet de ciboulette 

2 branches de cerfeuil

500 ml de lait

3 oeufs

1 l de court bouillon

4 cuillère à soupe d'huille d'olive

Sel et poivre

Pour 4 personnes :

500 g d’aiguillette de bœuf

1 carotte

2 oignons

200 g de champignons de Paris

2 gousses d’ail

1 bouquet garni

1 cuillère à soupe d’huile

1 cuillère à soupe de farine

40 cl de vin rouge

40 cl de jus réalisé avec du fond de veau en poudre

Préparation :

Couper la viande en gros cubes. Faire chauffer l’huile dans une cocotte allant au four et faire revenir la viande à feu vif. Ajouter les carottes et les oignons coupés en rondelles, saupoudrer de farine, mélanger et laisser le tout se colorer légèrement.

Mouiller avec le vin et le jus. Ajouter l’ail écrasé et le bouquet garni. Couvrir et laisser mijoter pendant 2h30 à 3h, à four moyen, th 6 en remuant de temps en temps.

15 min avant la fin de la cuisson, ajouter dans la cocotte les champignons coupés en lamelles. Saler, poivrer et servir chaud.l écrasé et le bouquet garni. ons coupés en

rondelles, saupoudrer de farine, mélanger et laisser le tout se colorer légèrement

Pour 6 personnes :

- 6 belles tranches de jarret de veau

- 1.2 kg de carottes

- 3 gousses d'ail et 2 oignons

- 6 feuilles de laurier

- 1 orange non traitée

- 1 citron vert non traité

- 1 grosse boîte de tomates pelées (400g)

- 30 cl de vin blanc sec

- Sel et poivre

1- Préchauffez le grill du four. Ficelez les tranches de jarret de veau. Glissez une feuille de laurier sous la ficelle. Faites dorer les tranches, au plus près du grill : 5 min sur chaque face. Réglez le four à 180 °C (th 6).

2- Epluchez et émincez les oignons. Epluchez et écrasez l'ail. Epluchez et écrasez les carottes en grosses rondelles.

3- Dans une grande cocotte allant au four, mettez les tomates, l'ail, l'oignon et les carottes. Mouillez avec le vin et assaisonnez. Ajoutez la viande, les zestes du citron et de l'orange et le jus du citron. Enfournez pour une heure à couvert.

4- Retournez la viande à mi-cuisson et vérifiez que la sauce n'a pas trop réduit, sinon ajoutez un peu d'eau.

Pour 4 personnes:

4 pavés de saumon

2 courgettes

2 tomates

2 branches de persil

2 gousses d'ail

1 poireau

40 g de beurre mou

5 cl de crème liquide légère

50 g de farine

30 g de chapelure

1 cuillère à soupe d'huile

2 cuillères à café de fumet de poisson maggi

Préparation:

1/ Préchauffez le four à 240 °C (th 8). Pelez et hachez les gousses d'ail. Rincez et ciselez le persil. Lavez les tomates et les courgettes puis coupez-les en dés. Lavez et et émincez le poireau. Coupez le saumon en gros dés.

2/ Dans une poêle, faites revenir tous les légumes avec l'huile, l'ail, et les persil environ 5 minutes à feu moyen. Ajoutez les dés de saumon, le fumet de poisson, et la crème liquide. Faites revenir 5 minutes à feu moyen. Versez dans un plat à gratin.

3/ Mélangez le beurre mou, la farine, et la chapelure jusqu'à obtenir une pâte à crumble sableuse. Répartissez celle-ci sur le gratin et enfournez pour 1 minutes.

Pour 4 personnes

● 750 g de courgettes

● 1 échalote

● 2 cuill à soupe de coriandre fraîche

● 80 g de fromage frais type saint morêt

● Sel et poivre

Préparation:

1 Lavez les courgettes et coupez-les en morceaux. Epluchez l’échalote et coupez-la en morceaux aussi.

2 Mettez le tout dans une grande casserole avec 75 cl d’eau, salez légèrement, poivrez et laissez cuire à découvert pendant 20 minutes à feu moyen.

3 Quand les courgettes sont cuites, retirez la casserole du feu, ajoutez la coriandre et le fromage frais. Mixez 30 secondes, en rectifiant l’assaisonnement si besoin.

Bonjour bonjour !

En ce début d'année voilà de sages résolutions pour votre diététicienne: débusquer de nouvelles recettes aussi délicieuses que légères. Ce n'est pas chose facile quand la tendance du moment est aux galettes, crêpes et raclettes!!!

Mais j'ai quelques petites choses sympathiques en prévision, j'aimerais juste avoir le temps de les tester et de les prendre en photo pour le blog. Alors patience! D'ici quelques semaines j'espère bien vous transmettre une ou deux recettes appétissantes.

N'hésitez pas à m'envoyer un petit message si vous cherchez des recettes avec tel ou tel aliment...je peux peut être vous aider!

A très bientôt

Pour 2  personnes

 ● 1 magret de canard

● 1 poire à cuire

● 25 cl de vin rouge

● 1 bâton de cannelle

● 2 clous de girofle

● Sel, poivre

1 Eplucher la poire, la couper en deux puis ôter la partie qui contient des pépins.

2  Verser le vin dans une casserole, ajouter la cannelle et les clous de girofle. Puis cuire la poire dans ce mélange.

3 Oter la peau du magret et le cuire dans une poêle anti-adhésive 3-4 min de chaque coté (selon l’épaisseur).

4 Retirer le magret, le découper en fines tranches.

5 Déglacer la poêle avec le vin de cuisson de la poire. Napper sur le magret et sur la poire coupée en lamelle et disposée en éventail autour du magret.

Pour 6 personnes :

 600 g de viande de bœuf crue hachée à 5 % de MG

1 oignon

2 gousses d’ail

1.2 kg de chou-fleur

1 l de lait

3 cuill. à soupe de crème allégée

50g de gruyère râpé

Persil

Sel et poivre, noix de muscade

Préparation :

 - Faire cuire le chou-fleur pendant 20 minutes dans 1 litre de lait.

 - Egouttez-le et mixez-le. Ajoutez le crème et la noix de muscade râpée.

 - Mixez ensuite la viande avec l’oignon, les gousses d’ail, le persil le sel et le poivre.

 - Dans un plat de service allant au four, disposez la viande hachée de manière régulière, puis la purée de chou-fleur. Parsemez de gruyère.

 - Faites cuire au four (th 6) pendant 45 min.

Ingrédients pour 2 personnes :

250 g de filet de cabillaud

5 tranches de bacon

2 figues

Sel, poivre

Coupez les filets de cabillaud en 10 gros cubes (5 par brochette).

Divisez les tranches de bacon en 2 et enroulez chaque demi tranche autour des dés de cabillaud.

Coupez les figues en 4.

Piquez alternativement sur des pics à brochette : un morceau de cabillaud / un morceau de figue.

Salez légèrement et poivrez puis faites griller au barbecue environ 5 minutes de chaque coté.

NB: Accompagnez ces brochettes d'un peu de riz basmati et de quelques crudités (dés de concombre à la ciboulette et tomates au basilic par exemple)