Trucs et astuces diététiques

  • Une bonne alimentation...contre les infections !

    Bonjour à tous ! 

    On a beau n'être qu'en octobre, les infections hivernales sont déjà là...Avant de partir acheter votre stock de tisanes "respiratoires", de miel et de tubes de vitamines, penchez-vous plutôt sur les moyens de prévenir ces petites maladies bien encombrantes...

    L'alimentation peut-elle vous aider à stimuler votre immunité ? Peut-elle contribuer à vous aider à combattre voir éviter les virus hivernaux ?

    Vous me répondrez unanimement oui ! Mais pratiquez-vous vraiment les conseils d'usages ? Ce petit billet a pour but de vous rappeler simplement comment adapter votre alimentation à cette démarche de prévention. 

     

    La vitamine C: 

    Historiquement la vitamine C a été découverte à cause du scorbut. Cette maladie qui touchait les marins au long cours ou les populations pendant l'hiver, affaiblissait les gens et ils périssaient à la suite de graves infections repiratoires entre autres. Ce n'est qu'à la fin du XVI ème siècle que le scorbut fut traité avec ...du jus de citron !

    La vitamine C intervient dans de nombreux mécanismes biochimiques de l'organisme mais ce qui nous intéresse aujourd'hui, c'est son action immunitaire: elle améliore la transformation des lymphocytes, nos chères cellules de l'immunité. De plus elle améliore l'absorption du fer dans l'organisme, qui lui-même a une action positive sur notre immunité !

    Avant de vous rappeler dans quels aliments se trouvent les doses les plus importantes de vitamine C, sachez que celle-ci est très fragile: elle est détruite à la chaleur et à l'oxydation. Aussi les vegétaux pourvoyeurs de vitamine C ne la véhiculeront que consommés CRUS et l'abri de la lumière dès qu'ils sont découpés.

    Par ordre décroissant, voici les fruits les plus riches en vitamine C: Cassis, kiwi, papaye, goyave, fraises, agrumes. Les autres fruits en contiennent aussi, mais de façon moins importante, les cultures intensives ne favorisant certainement pas la teneur en vitamine C de nos pommes.

    Les légumes en sont nettement moins riches et souvent consommés cuits. Néanmoins le persil frais et le poivron rouge cru contiennent une teneur en vitamine C exceptionnelle.

    En pratique, avec 2 fruits par jour, ou un seul kiwi, nous couvrons nos besoins habituels en vitamine C. Mais pour combattre une infection, il est prouvé qu'une augmentation des apports de vitamine C accélère la guérison. C'est là que le jus d'orange pressé prend tout son sens ! Et n'oubliez pas de ciseler du persil frais dans vos salades ou sur votre steack.

    Remarques:

    La vitamine C ne se stocke pas dans l'organisme : il n'est pas utile d'en faire des surconsommations, mais plutôt d'en consommer suffisamment TOUS LES JOURS. 

    Ne vous épargnez pas de consommer tous les autres fruits et légumes non cités dans ce paragraphe, ils possèdent bien d'autres qualités nutritionnelles dont il serait dommage de se passer !

     

    Le fer: 

    Le fer permet le transport de l'oxygène sanguin dans nos globules rouges. En cas de carence avérée, c'est l'anémie. Mais même lors d'une déficience modérée, sans anémie, le manque de fer peut générer des symptômes de fatigue et une moindre résistance aux infections. 

    C'est par le biais d'un bilan sanguin que l'on peut constater si déficience il y a. Les femmes ayant des cycles mestruels, les personnes sujettes à des hémorragies sont des personnes à risque de carence. 

    Une alimentation riche en fer peut être adoptée chez les personnes à risque mais ne pourra que très lentement résoudre une carence. Il vaut mieux dans ce cas se supplémenter par voie médicamenteuse, sous prescription de son médecin. 

    Le fer peut être contenu dans les végétaux et dans les produits animaux. C'est dans ces derniers qu'ils seront le mieux absorbés: poissons, viandes, sont des pourvoyeurs quotidiens de fer assimilable par l'organisme. Les meilleurs teneurs en fer se retrouvent dans le foie et le boudin. Le fer des végétaux  (ex: les légumes secs) quand à eux sont moins bien absorbés de par leur nature biochimique, sauf si l'on les associe avec de la vitamine C (salade de lentilles avec du persil et vinaigrette au jus de citron par exemple).

     

    Les probiotiques:

    Les probiotiques sont les bactéries qui peuplent notre côlon ou gros intestin. Elles se comptent par milliards et vivent en parfaite harmonie dans notre corps. Ce sont des bactéries non pathogènes qui ont même des actions immunomodulatrices : un bon équilibre dans notre stock bactérien et nous voilà bien défendus contre d'éventuelles bactéries pathogènes. Elles constituent un réel premier rempart anti-infectieux avant l'action de nos cellules immunitaires.

    Au niveau alimentaire on peut trouver des probiotiques dans les yaourts et autres spécialités laitières. En effet la fabrication de ces produits nécéssite la présence de ferments qui ne sont ni plus ni moins que des bactéries. A l'ingestion, ces bactéries parviennent pour certaines jusqu'à notre côlon pour l'équilibrer. Les autres résidus alimentaires nourissent d'ailleurs plus ou moins efficacement ces bactéries. Un régime alimentaire équilibré riche en fruits et légumes de toutes sortes aura une action très positive sur la qualité de notre flore intestinale, et donc notre immunité!

    Des probiotiques en sachet sont vendus par certains laboratoires, et peuvent, dans certains cas précis s'avérer très efficaces lors de troubles digestifs.

     

     D'autres minéraux tels que le zinc et le sélénium, mais aussi la vitamine D, agissent positivement sur notre immunité, et les carences doivent être traitées bien évidemment. Une quantité de protéines suffisante est, elle aussi, nécessaire à assurer nos fonctions immunitaires, attention donc aux régimes trop stricts du type végétariens. 

     

    En conclusion : une alimentation équilibrée est toujours la base pour bien se porter, mais en ces temps chargés de virus, pensez fruits frais !!!

     

     

     

     

  • Le chocolat : peut-on l’incorporer lors d’une perte de poids ?

    Le chocolat est l’aliment interdit par excellence pendant un régime amaigrissant, du moins dans les croyances.  Paradoxalement, c’est l’aliment qui revient en force à coup sûr au bout de quelques mois de frustrations ! On ne pourrait donc s’en passer ? Si tel est le cas comment ne pas subir les conséquences caloriques de cet aliment si cher à nos papilles ?

    1/ Les vertus reconnues du chocolat :

    Le cacao est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes,  surtout la catéchine et l’épicatéchine, ce qui lui confère, selon plusieurs études, une grande capacité antioxydante. Les flavonoïdes seraient responsables de certains effets cardioprotecteurs attribués au cacao.  Ils comptent pour 10 % des composantes de la poudre de cacao. Le chocolat noir contient plus de flavonoïdes que le chocolat au lait ou blanc, de par sa concentration plus forte en poudre de cacao. Diminution du risque d’athérosclérose, maintien de l’intégrité des vaisseaux sanguins, effet sur la coagulation sanguine, autant de qualités que l’on peut attribuer aux flavonoïdes du chocolat.

    Les graisses du chocolat sont constituées en moyenne de 60 % d’acides gras saturés. Habituellement les graisses saturées sont plutôt défavorables sur un plan cardio-vasculaires, cependant il s’agit , dans le chocolat, d’acide stéarique, qui a démontré sa neutralité dans ses effets cardio-vasculaires : ainsi pas de crainte à avoir quand à une éventuelle élévation du cholestérol à cause du chocolat.

    Le magnésium : La richesse en magnésium du cacao en poudre (500 mg pour 100 g) confère au chocolat noir à 70%, une présence en magnésium non négligeable (environ 200 mg pour 100g). Notons toutefois que le chocolat au lait apportera moins de magnésium : moins de 80 mg pour 100 g. Le magnésium est un minéral indispensable à la transmission de l’influx nerveux, et dont les besoins peuvent augmenter en cas de stress. Le chocolat pourra donc contribuer à la couverture de ces besoins, attention cependant à ne pas négliger l’apport calorique de celui-ci …

    2/ La valeur calorique du chocolat :

    Et c’est là que les problèmes surgissent : le chocolat est gras. Qu’il soit noir, au lait ou blanc, aux noisettes : le chocolat va contenir entre 30 et 40 % de lipides (graisses), c'est-à-dire autant que de la crème fraîche ou de la charcuterie… et qui dit produit gras, dit produit calorique.

    C’est un aliment bien évidemment très sucré, avec une teneur en sucre variant peu selon les types de chocolats : 50 g pour 100g.

    Avec une moyenne de 530 kcal pour 100 g de produit, notre petit carré de dégustation vaudra quand même une bonne cinquantaine de calories. 2 carrés correspondent ainsi à 1/10 ème de nos besoins caloriques journaliers…

    3/ Comment gérer sa consommation ?

    Le chocolat contient des substances ( tyramines, phénylalanine, caféine, théothrombines, cannabinoïdes ) qui agissent comme psychostimulants ou comme facteurs du contrôles émotionnels. Cela rend-il le chocolat addictif ? Aucune étude n’en a fait la preuve formelle, mais des endorphines (neuromédiateurs du bien-être) seraient quand même synthétisées à l’ingestion du chocolat. Cela serait uniquement imputable au goût sucré du chocolat (mmmmhhh !!!) et ce goût sucré rendrait le chocolat aussi addictif qu’une drogue chez des personnes prédisposées.

    Fort heureusement, la plupart du temps nous avons une consommation saisonnière du chocolat : gros pics de consommations à noël, à Pâques et entre les 2 une période hivernale un peu à risque !

    Aussi tout l’enjeu vis-à-vis du chocolat la plupart du temps est de parvenir à ne pas faire durer les excès festifs et revenir à une consommation minimale raisonnable.

    Qu’est-ce qu’une consommation raisonnable me direz-vous ? Je mettrais la limite à 1 ou 2 carrés par jour, car au-delà le chocolat risque de produire un effet pondéral sensible.

    De l’importance du moment de la journée : je remarque souvent que les excès de consommation de chocolat se déroulent lors de circonstances favorables à l’excès. 2 exemples : au retour du travail, vers 18h, debout, en cachette du reste de la famille, ou bien le soir après dîner, tranquillement installé devant la télé. Dans le premier exemple la personne ne va pas savourer son moment chocolat et le grignotera compulsivement sans trop se rendre comptes des quantités avalées. Dans le 2ème exemple, la personne laissera la tablette à disposition à coté d’elle et risquera à coup sûr d’en consommer plus d’un carré.

    Aussi je vous suggère 2 astuces : vous autoriser un vrai moment chocolat, pendant lequel vous pourrez savourer cet aliment si délicieux et si calorique, et ne pas laisser traîner la tablette ouverte devant vous. La fin de repas semble être bien souvent un moment propice à la modération !

    Pour les personnes dont la consommation de chocolat semble être addictive, une démarche plus globale sur les habitudes est souvent nécessaire. Les liens entre les prises alimentaires et les émotions doivent être établis, et ce, souvent avec l’aide d’un diététicien. L’analyse globale de l’alimentation permettra de se donner des objectifs réalisables et de diminuer l’excès calorique engendré par le chocolat (ou tout autre aliment addictif, d’ailleurs !).

    Conclusion :

    Le chocolat est un bon aliment dont il n’est pas nécessaire de se priver absolument. Il n’est pas indispensable non plus, vous ne craindrez aucune carence si vous vous en passez quelques mois !

    Pour conclure cet article, j’aimerai vous sensibiliser au fait que les pays producteurs de cacao sont inquiets face au vieillissement de leurs vergers et à l’impact du réchauffement climatique : la production de cacao a bien du mal à suivre une demande mondiale qui est croissante (la consommation en Asie explose depuis quelques années).  La production de cacao équitable est une réponse bienvenue à ce risque de pénurie, mais reste encore mineure.

    Aussi la modération « écologique » de notre consommation de chocolat peut être une démarche tout aussi louable que la modération de viande dont on parle tant ces dernières années.

  • Cuisine légère, même l'hiver

    Bonjour à tous !

    En ces temps hivernaux, voir potentiellement froids, la nourriture se doit d'être chaleureuse et réconfortante. Alors que cuisiner, lorsque le temps imparti à la confection du repas n'excède pas 30 minutes en moyenne par soir ? Je vais vous parler ici de deux "produits" phares et incontournables de l'hiver qui peuvent trouver leur place dans nos emplois du temps surchargés:

    - Les soupes de légumes:

    Deux avantages : les enfants les adorent et on peut facilement en manger 2-3 jours de suite sans se lasser.

    Alors bien évidemment l'idéal est de préparer sa soupe soi-même, car...c'est meilleur ! Vous maîtrisez alors le choix de vos légumes, la proportion de pommes de terre, la présence de matières grasses et de sel. N'hésitez pas à sortir des traditionnelles soupes poireaux-carottes-pommes de terre pour des mélanges plus personnels. J'affectionne particulièrement moi même les soupes courgettes + champignons + pomme de terre ou les potirons + châtaignes. Les soupes aux légumes du soleil sont particulièrement agréables aussi quand les légumes sont revenus dans un peu d'huile d'olive avant la cuisson à l'eau. Les cubes de bouillon de légumes donnent la dose de sel nécessaire à la soupe, et beaucoup d'arômes.

    Pour raccourcir le temps de préparation, vous pouvez utiliser des légumes surgelés : pas de pluches ni de découpes des légumes, restent la cuisson et le mixage.

    Des appareils à soupe existent aujourd'hui: sortes de blender permettant la cuisson et le mixage dans le même récipient sans manipulation: encore un gain de temps possible.

    Les soupes industrielles peuvent être une alternative pratique aux soupes maison. Neammoins elles seront toujours un peu trop salées à mon goût et la proportion de légumes est moindre qu'une soupe maison. Etudiez tout de même la composition et vérifiez que les matières grasses ne soient pas supérieures à 5 g par assiette.

    - Les plats mijotés :

    Vous allez me rétorquer que le temps de préparation de ce type de plat est plutôt long, ce qui est vrai, mais préparez- le à l'avance le WE et consommez-le sur 2-3 jours en début de semaine, il n'en sera que meilleur ! (pas plus longtemps pour des raisons d'hygiène).

    Recette phare: le boeuf bourguignon (que je vous ai noté sur le blog précédemment d'ailleurs). Bien sûr les matières grasses d'ajout sont contrôlées: vérifiez que vos recettes ne contiennent pas plus de 5 g d'huile ou beurre par personne et 10g de crème fraîche. Ne craignez pas l'utilisation de vin ou autre alcool pour les sauces: l'alcool s'évapore à la cuisson.

    L'avantage de ce type de plat est la variété infinie: toutes les viandes peuvent être utilisées: sautés de dinde, de porc, de boeuf, cuisse ou pilons de poulet, etc... Le bouillon de cuisson donne de la saveur à l'ensemble du plat et notamment aux légumes qui sont parfois lassants l'hiver: carottes, navets, champignons, choux, courgettes, etc... et votre imagination peut être mise à contribution dans l'utilisation des herbes aromatiques ou épices !

    Bon appétit bien sûr !