omégas 3

Voici la recette d'un petit dessert printanier, facile à préparer et tellement bon pour la santé ! Des omégas 3 apportés par les graines de chia, des fibres mucilages toutes douces pour le transit, et d'excellents anti-oxydants de printemps !

Pour 4 personnes

Ingrédients :

- 400 ml de lait végétal (petite préférence pour le lait d'amande dont la saveur convient aux desserts)

- 8 cuillères à soupe de graines de chia

- 1/2 gousse de vanille ou de l'extrait de vanille

- 15 g de sucre (un peu plus si vos fraises sont peu sucrées) ou de sirop d'agave

- 250 g de fraises, bio de préférence

- Jus d'un citron

- Quelques feuilles de menthe ou quelques biscuits sablés.

Préparation :

- Mélangez les graines de chia dans le lait végétal, ajoutez le sucre et la vanille (grattez la gousse). Laissez gonfler pendant 30 minutes au frigo.

- Lavez, équeutez et coupez les fraises. Arrosez-les de jus de citron afin d'éviter qu'elles ne s'oxydent. Tapissez le fond de jolies coupes à dessert de quelques fraises.

- Lorsque les graines ont gonflé, répartissez le pudding dans les coupes à dessert. Disposez les fraises au dessus. Reservez bien au frigo jusqu'au service.

- Pour la déco, parsemez soit de feuille de menthe finement ciselées, soit de brisures de biscuits sablés pour un dessert plus gourmand!

Aujourd'hui j'ai envie de vous proposer des recettes à base de sardine, un poisson que j'aime beaucoup. En plus d'être délicieuse, la sardine a un intérêt nutritionnel majeur : les acides gras omégas 3. Ceux qui me voient en consultation savent que cela fait très souvent partie de mes recommandations ! En effet les omégas 3 ont un rôle anti-inflammatoire, ils améliorent la glycémie, l'état cardio-vasculaire, etc...Bref des graisses incontournables mais malheureusement trop peu présentes dans notre alimentation. Les petits poissons gras sont d'excellentes sources d'omégas 3, et moins pollués de métaux lourds et autres polluants maritimes que les gros poissons gras type saumon ou thon. Qualitativement , il est préférable de les acheter fraîches, ou en bocal en verre. La cuisson doit être douce pour préserver les acides gras.

A vos fourneaux !

SARDINES SAUCE AIGRE-DOUCE :

Pour 6 personnes :

12 sardines nettoyées, 1 oignon, 1 citron, 2 brins de thym frais, 12.5 cl de vinaigre de vin blanc, 12.5 cl de vin blanc sec, 50 g de raisins secs, 1 poignée de pignons de pin, sel et poivre, cannelle en poudre, huile d'olive

1 - Badigeonnez les sardines avec 1 à 2 cuillère à soupe d'huile d'olive, saupoudrez de sel et de poivre. Faites frire les sardines environ 4 minutes de chaque coté dans une poêle à feu moyen.

2 - Lavez le thym, séchez-le. Pelez l'oignon et coupez-le en demi-rondelles. Chauffez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites suer pendant environ 10 minutes tout en remuant. Ajoutez le vin et le vinaigre, laissez mijoter pendant environ 2 minutes. Ajoutez les raisins secs, le thym et une pincée de cannelle en poudre. Assaisonnez et faites cuire pendant environ 2 minutes à feu doux.

3 - Eteignez le feu, versez le mélange d'oignon sur les sardines, et laissez refroidir pendant environ 20 minutes. Faites rôtir les pignons dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés. Sapoudrez les sardines avec les pignons de pin et servez avec le citron coupé en morceaux.

RILLETTES DE SARDINES 

Pour 3 personnes :

2 boîtes de sardines natures, 100 g de fromage frais, 2 échalottes, un petit bouquet de ciboulette, sel et poivre

1 - Emiettez les sardines dans un petit saladier et enlevant l'arête centrale.

2 - Emincez les échalottes, coupez finement la ciboulette. Mélangez tous les ingrédients en texture homogène, salez et poivrez.

3 - Réservez au frais avant de servir et servez accompagné de gressins, de bâtonnets de carottes ou de feuilles d'endives.