fruits oléagineux

En quête d'aliments riches en magnésium ( dont je fais des cures 3 à 4 fois par an, rien que ça ), me voilà en train déplucher ma table de composition des aliments. Et je tombe sur...les fruits secs et oléagineux. Enfin surtout les derniers bien sûr, car les fruits secs seront plus là pour ... satisfaire ma gourmandise!

Le magnésium donc, élément minéral indispensable dont 80 % d'entre nous seraient déficitaires, intervient dans de nombreuses fonctions de notre organisme : contraction musculaire, métabolisme du calcium, système immunitaire, système nerveux, etc...

Une carence, ou un peu de stress et hop nous voilà fatigués, des maux de tête accentués, des douleurs abdominales, la paupière qui saute... Cela vaut le coup de se supplémenter régulièrement n'est ce pas? Ou bien, de changer quelques habitudes alimentaires, notamment celles qui font que nous consommons des aliments trop raffinés (pain blanc, pâtes blanches, biscuits) presque dépourvus de vitamines et minéraux. 

Avant de faire supporter à mes intestins tous les produits complets des supermarchés, me voilà lancée dans l'aventure des fruits oélagineux ( noix, amandes, noisettes, etc...) et des graines oléagineuses (de lin, de tournesol, de sésame, etc...). Ces aliments là se caractérisent par une grande richesse en matières grasses: de 11 à 60%. Ils ne rentrent pas dans nos habitudes de consommation quotidiennes, mais de plus en plus de personnes préfèrent grignoter ces aliments là plutôt que des biscuits. 

Teneur en magnésium de quelques fruits et graines oléagineux: 

Graine de courge : 592 mg pour 100 g !!!

Graine de lin : 366 mg pour 100g

Graine de tournesol: 354 mg pour 100g

Amandes: 232 mg pour 100 g

Noix de cajou et pignons: 250 mg pour 100 g

Noix et noisettes: 120 mg pour 100 g

Les besoins en magnésium d'un adulte étant de 390 mg par jour, ces taux sont plutôt intéressants! 

LE GROS HIC : leur valeur calorique. Ces petites choses étant très grasses, les calories culminent à 580-650 kcal pour 100 g. Autrement dit, 100 g équivalent à un repas ... Oui je sais grosse déception... la poignée de noix de cajou coûte cher sur les poignées d'amour !

Quelques autres avantages non négligeables :

Les graines de courges contiennent 30% de protéines et les graines de tournesol pas loin de 20% : elles peuvent aider à équilibrer des régimes végétariens.

Les graines de lin contiennent certes 41g de graisses pour 100 g, mais dont 23 g d'acides gras oméga 3 ! c'est du jamais-vu dans l'alimentation ! En prévention cardio-vasculaire, c'est parfait. Les autres graines et noix sont reconnues pour leur richesse en acides gras polyinsaturés et mono insaturés, eux aussi préventifs contre les maladies cardio-vasculaires. Bref beaucoup de graisses mais des bonnes ! Seule la noix de coco est à exclure de cette qualité puisqu'elle est riche en acides gras saturés.

Quelques amandes ne feront pas de mal à vos os puisqu'elles contiennent 250 mg de calcium pour 100g.

Les mélanges avec les fruits secs:

Les fruits secs : pommes, abricots, pruneaux, bananes, baies de goji, canneberge, raisins secs, papayes, etc... sont souvent employés pour réaliser des mélanges avec les fruits oléagineux dont je viens de vous parler. 

Mais quelles merveilleuses surprises nutritionnelles nous attendent dans ces petites douceurs? 

Du sucre bien sûr! Ces produits ne sont ni gras ni riches en protéines : leur apport énergétique ne provient que du sucre: 50 à 70 g pour 100g tout de même. Autant que dans la confiture cela vous parle ?  

Après les paroles désagréables, je vous livre les éléments intéressants : 

Les fruits secs sont extraordinairement riches en potassium. En moyenne 1000 mg pour 100g. Cette qualité plus leur richesse en sucre en font des aliments de choix pour les sportifs d'endurance dont le potassium est éliminé par la sueur.

Du Béta carotène dans les abricots secs et les baies de goji (2300 et 8500 mg pour 100g : énorme!): c'est le précurseur de la vitamine A qui intervient dans les processus de vision.

Du magnésium dans les baies de goji et les bananes séchées. Moins que dans les fruits oléagineux, mais environ 100 mg pour 100 g tout de même.

Intérêt gustatif et pratique de ces mélanges :

Autant je ne mangerais pas un sachet d'amandes seules, autant les sachets de mélanges offrent une belle diversité de saveur. En ce moment j'utilise un mélage de graines de courges et pignons que j'ajoute à mon yaourt du midi. Cela lui confère un petit croustillant très sympa et ne masque pas le goût des graines. J'avoue que je suis aussi rassasiée plus lontemps l'après-midi depuis que je fais cela (cf la quantité de protéines des graines ET l'apport en matières grasses). 

Les mélanges de fruits secs et oléagineux sont une bonne alternative aux gateaux de l'après midi, plus sains, plus de fibres (c'est végétal), de vitamines et minéraux, mais attention pas moins caloriques DU TOUT ! Ces mélanges seront équivalents en poids et en calories à des biscuits chocolatés. Alors, comme pour toute collation, je ne saurais que vous conseiller de la modération : un maximum de 50 g par jour (portions de la photo), pour un apport de 240 kcal. 

Et maintenant, régalez-vous !